こんにちは！サイト運営者のおちびです。
「オートファジーダイエットが話題になっているけど、本当に効果はあるの？」
「実践する前にデメリットを知っておきたい」
「今までダイエットに成功したことがないから不安」
そんなあなたへ、オートファジー生活を始めて 4 ヶ月で -3kg に成功した著者がオートファジーダイエットの効果・デメリット・結果を出すコツまでご紹介します！
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目次
オートファジーとは
「オートファジー」とは、細胞が持っている細胞内のたんぱく質を分解するための仕組みのひとつ。細胞内の老廃物や有害物質といった身体の中のゴミを回収・分解し、それをエレルギー源に新しい細胞を作り出す、いわば体内のリサイクルシステムです。
このオートファジーという機能は、身体が飢餓状態にならないと活性化しません。具体的にいうと、最後に食事をしてから 16 時間後にようやくオートファジーが働き始めるのです。
オートファジーダイエットとは
「オートファジーダイエット」とは、オートファジーの活性化を促すために 16 時間の空腹時間を設けるダイエット法。
意識的に空腹の時間を作ることで胃や腸などの消化器官を休めさせ、オートファジーを活性化させます。「16 時間ファスティング」「16 時間プチ断食ダイエット」などとも呼ばれていますね。
【実録】私の4ヶ月
ここからは、オートファジーダイエットを実践している著者の体験談をご紹介します！
体重の変化
まず、1 番分かりやすく変わっていったのは体重です。
開始当初は自己最高記録に近い 48.4kg だった体重が、オートファジーを始めてからみるみる減少。1 ヶ月で -1kg 程度のペースで落ち続け、4 ヶ月後にはなんと -3kg！
今までやっていた自己流ダイエットでは不可能だった、理想的な体重の減らし方が実現できたのです。
体重以外のカラダの変化
体重以外にも、オートファジーを始めてからカラダの調子がどんどん良くなっていると感じます。
数値化できないため感覚でのお伝えになってしまいますが、以下のような効果を実感しています！
・カラダが軽く感じるようになった
・肌がすべすべになった
・食事が楽しみになった
腸の調子が良くなった
大きな変化を感じられたのが腸の調子です。
私は便秘になったことはないものの、今まで常にお腹が張っていて腹部に不快感がありました。それが、オートファジーを始めてみて劇的に改善。起床後、決まった時間にお通じが来るようになり、お腹の張る感覚もスッキリなくなったのです！
食事回数が 1 日 2 回になり食事量も減っているのに、トイレの回数は変わらないかむしろ増えているぐらい。不思議です…！
空腹時間によって、内臓がしっかり休められている証拠ですね◎
カラダが軽く感じるようになった
お腹の調子が良くなったことも相まって、カラダが軽く感じられるようになりました。
それまでは、朝起きた瞬間からズーンと身体がだるくて動きたくない気分になることもあったのですが、オートファジーを始めてからはそのような日がなくなったんですね。
カラダが軽いと気分も上向きになりアクティブに行動できるので、一石二鳥だと感じています♪
肌がすべすべになった
嬉しいことに、顔から足までお肌がつるすべになりました。
もともと肌のガサつきに悩んでいたわけではありませんが、毎日お風呂上がりに化粧水を塗っていて「あれ、こんなに肌なめらかだったっけ？」と思わざるを得ないほど、肌触りが変わったんです。
オートファジーの働きで、お肌の細胞もしっかり生まれ変わっていることが実感できて嬉しいですし、これからも続けていこう！というやる気につながっています♪
食事が楽しみになった
1 日 2 食の生活になってから、「次の食事は何を食べよう」とワクワク考える時間が増えました。
今までは 1 日 3 食摂るのが当たり前で、献立を考えるのが面倒だったり惰性で食事をするような面があったと思います。でも、今は 1 日 2 食をお腹が空いた状態で食べる生活なので、毎回食べたいものをワクワク選び、食べるのが楽しみな気持ちで料理を作ることができています！
オートファジーには「〇〇を食べてはいけない」といった制限がないので、本当に好きなメニューを美味しく食べられるのはありがたいです◎
オートファジーダイエットのデメリット
さて、実際にオートファジーを取り入れてたくさんのメリットを享受している私ですが、気になるのがデメリットです。皆さんも、デメリットがあるのなら実践する前に知っておきたいですよね。
ここからは、オートファジーダイエットのデメリットや実践するときに気を付けるべきポイントをご紹介します。
・筋肉が落ちやすくなる
・慣れるまでは空腹感が辛い
血糖値が急上昇しやすくなる
16 時間の空腹時間を設けるとお腹は空っぽで飢餓状態になります。その状態で食事を摂ると、身体はいつも以上に栄養を吸収しようと働くため、血糖値の急上昇につながる恐れがあるんです。
血糖値の急上昇・急降下は、血管にダメージを与え将来的に病気を引き起こす原因にもつながりかねません。オートファジーを実践するときは、食物繊維の多い野菜・きのこ・海藻類から食べる、血糖値を上げにくい食品 (低 GI 食品) を積極的に食べるなど工夫するのが良いですね◎
筋肉が落ちやすくなる
オートファジーダイエットでは必然的に 1 日の食事量が減りますよね。そのため、栄養摂取量が低下して筋肉が落ちやすい状態になります。
筋力を落としたくない方は、適度な運動・筋トレを並行して行ったり、きちんとたんぱく質が摂取できるよう食事内容を工夫したりするようにしましょう。
慣れるまでは空腹感が辛い
1 日 3 食からいきなりオートファジーの生活に切り替えると、空腹の時間がかなり辛く感じるでしょう。これは慣れるまで辛抱するしかありませんが、一度慣れてしまえば空腹状態も心地よく感じられるから不思議です。
身体が空腹に慣れるまでには 2 週間〜1 ヶ月程度かかりますが、どうしても耐えられないときはナッツを食べたり、水分を摂ったりして気を紛らわせましょう。
妊娠中・授乳中は、赤ちゃんのために栄養を摂らなければいけない大切な時期です。オートファジーによって食事回数が減ると栄養不足に陥る恐れがあるため、実施は望ましくありません。
医師から体重を増やさないよう言われている方は、食事内容や生活習慣を見直すなどを検討してくださいね。
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結果を出すためのコツ
無理せずできる日からやってみる
そもそもオートファジーは体内のリサイクルシステム。細胞の自食作用によって身体を若々しく保つことが本来の役割なので、体重を落とすことだけにフォーカスして無理に食事量を減らしたり、食べない時間を長く作ったりするのは望ましくありません。
毎日続けるのが理想ではありますが、仕事や私生活で忙しい現代人にはなかなか難しいですよね。その場合は、できる日から取り入れることで OK です。
例えば、週に 1 回から始めて徐々に増やしてみたり、まずは週末だけ続けてみたり・・・それだけでも、胃腸は休まり細胞の活性化がきちんと行われるので、きっと何かしらの変化を感じられるはずですよ◎
食事はよく噛んで食べる
空腹時間を過ごした後は、腹ぺこ状態で食事を摂るため早食いになってしまいがち。しかし、早食いをすると血糖値が急激に上がってしまうほか、満腹感が得られないうちに量を食べ過ぎてしまうなど弊害があります。
また、オートファジーは空腹時間以外に何を食べてもいい反面、つい食べ過ぎてしまうこともあります。ですが、摂取カロリーが 1 日 3 食のときよりも多くなれば当然ダイエット効果は望めません。
食事のときは、よく噛みゆっくりと味わって食べることを意識すると適切な量で満腹感が得られ、血糖値の急激な変化も防げますよ◎
参考動画
オリエンタルラジオの中田敦彦さんが、YouTube にてオートファジーに関する書籍を詳しく解説しています。
本を読むよりも手っ取り早く、また分かりやすく要約してくれているので、オートファジーダイエットに興味がある方はぜひ観てみてください。
参考書籍
本をじっくり読みたい方は、こちらからどうぞ。
まとめ
✔️ オートファジーダイエットとは、16 時間の空腹時間を設けるプチ断食のダイエット
✔️ 著者はオートファジーで -3kg に成功！
✔️ 減量以外にも効果を実感！
・腸の調子が良くなった
・カラダが軽く感じるようになった
・肌がすべすべになった
・食事が楽しみになった
✔️ オートファジーダイエットのデメリット
・血糖値が急上昇しやすくなる
・筋肉が落ちやすくなる
・慣れるまでは空腹感が辛い
✔️ 自分のペースで OK！できる日から始めてみよう！
プチ断食を取り入れるだけで、みるみるカラダの調子がよくなりダイエットまで叶うオートファジー。健康なカラダ作りのためにも、できる範囲から一緒にオートファジー生活を取り入れてみませんか？
