こんにちは！サイト運営者のおちびです。
近年、注目が高まっている「オートファジー」。
プチ断食を取り入れることで身体の調子がよくなり、さらにはダイエット効果もあるということで、実践する人も多いですよね。でも「オートファジーが具体的にどう良いのか」「どう取り組んだら効果が出るのか」が分からず、実践に踏み切れていない方も多いのでは。
今回は、オートファジーダイエットを半年続けている著者が、オートファジーについて分かりやすくご紹介していきます！
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目次
オートファジーとは
体内のリサイクルシステム
「オートファジー」とは、細胞が持っている細胞内のたんぱく質を分解するための仕組みのひとつ。細胞内の老廃物や有害物質といった体内のゴミを回収・分解し、それらをエレルギー源に新しい細胞を作り出す、いわば身体のリサイクルシステムです。
「オートファジー」という言葉は、ギリシャ語の「auto=自分自身」+「phagy=食べる」から成り立っています。
オートファジー自体は特殊なものではなく、もともと人間の身体に備わっている機能。しかしその機能は、身体が飢餓状態にならないと働きません。身体の中に食べ物による栄養が残っている状態だと、オートファジーは発動しないんですね。
人間の身体では、最後に食べ物を口にしてから 10 時間経つと、肝臓に蓄えられた糖が消費されて脂肪が分解されエネルギーとして使われ始めます。いわゆる脂肪燃焼です。そしてそのまま空腹を保ち 16 時間が経つと、ようやくオートファジーが働き始めるのです！
オートファジーダイエットとは？
「オートファジーダイエット」とは、オートファジーの活性化を促すため 1 日に 16 時間の空腹時間を設けるダイエット法です。
先ほど述べたとおり、オートファジーという機能は空腹の時間がなければ働いてくれません。そのため、意識的に空腹の時間を作ることで胃や腸などの消化器官を休めさせ、オートファジーを活性化させるのです。
「16 時間のプチ断食ダイエット」とも言えますね。
オートファジーは嘘？
ネット上ではオートファジーの効果を疑う声も見受けられます。
しかし、オートファジーは大隅良典氏の研究によってそのメカニズムが実証されており、2016 年には「オートファジーの仕組みの解明」でノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
オートファジーは正真正銘の身体の機能ですので、不安に思う必要はありません。
どんな効果がある？
身体の中でオートファジーが活発に行われると、以下のような効果が生まれます。
✔️ 便秘が解消できる
✔️ 血流が改善する
✔️ 肌がキレイになる
✔️ 自律神経が安定する
✔️ 記憶力がよくなる
✔️ あらゆる病気を遠ざける
✔️ ダイエット効果がある
胃腸が休まる
朝昼晩と1 日 3 食摂っている場合、消化器官は常に働いていて休む暇がありません。すると、腸や肝臓にかかる負担が増えてしまいます。オートファジーを取り入れた生活では、16 時間の空腹時間を設けることで内臓が休む時間を作れるため、胃腸が休まります。
便秘が解消できる
胃腸が休まり調子が良くなると、便秘の解消も期待できます。
元々便秘の症状がなくても、快便の効果が感じられることもあります。
血流が改善する
血液は、体内を巡って栄養を届けたり老廃物を回収したりする大事な役目を担っています。しかし、食事をコンスタントに摂っていると栄養を届けることが優先されるため、老廃物を回収する力が弱まってしまいます。
16 時間の空腹時間を設ければ、血液が老廃物を回収する時間が生まれるので血液がキレイになり、血行も改善します。
肌がキレイになる
オートファジーによる細胞のリサイクルは、肌の内部でも行われています。
肌のハリや弾力のもととなるコラーゲン、水分を抱え込み肌のうるおいをキープしているヒアルロン酸が、オートファジーによって新たに生み出されるため肌を美しい状態でキープしてくれます。
自律神経が安定する
空腹時には「グレリン」というホルモンが分泌されます。グレリンは一般的に「食欲を刺激するホルモン」とされていますが、食欲を増進させる以外にも自律神経の働きを調整したり、ストレスに対抗したりする役割があります。
そのため、空腹時間をたっぷり設けることで自律神経の安定にも寄与します。
記憶力がよくなる
空腹時に分泌される「グレリン」が脳の海馬まで届くと、神経と神経を結び付けるシナプスが活性化されて記憶力のアップや認知症の予防に役立つことがわかっています。
あらゆる病気を遠ざける
オートファジーには免疫力を向上させる効果があります。さらに、がん、高血圧症、認知症、アレルギー症状、感染症、老化の予防にもつながります。
ダイエット効果がある
空腹時間を設けると、必然的に食事回数や食事量が減ります。それにより、摂取カロリーが抑えられてダイエット効果が望めます。また、空腹時間の最中は脂肪燃焼も行われるため、特に肥満の方はオートファジーを始めて数日で体重が減るなど変化があらわれやすいです。
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オートファジーの実践方法
これだけの良い効果が認められているオートファジー、ぜひとも生活に取り入れたいですよね。
ここからは、具体的なオートファジーの実践方法をご紹介します。
- 16 時間の空腹時間を設ける
- 空腹時間以外は何を食べても OK
- できる日だけで OK
- 空腹に耐えられないときはナッツ
16時間の空腹時間を設ける
まずは 16 時間なにも食べない時間を作り、空腹時間を設けることです。これをしないとオートファジーを活性化させられません。
「24 時間のうち 16 時間も食べないなんてできない！辛い！」と感じるかもしれませんが、慣れてしまえば意外と平気◎
そもそも 16 時間の空腹時間には、寝ている時間を含めて OK。ですから、例えば以下のタイムスケジュールで生活をすればオートファジーを実践していることになります。
・12 時以降に 1 食目を摂る
・20 時までに 2 食目を摂る
・23 時就寝
この生活リズムであれば、睡眠時間を 8 時間とっていますので起きている間の空腹時間は 8 時間だけということになります。
もちろん「仕事の関係で 20 時までに夕食を済ませるのは厳しい」など、人それぞれ事情はあるでしょう。その場合は、自分の生活リズムに合うように 1 日のどこかで 8 時間の食事時間を設定すれば OK です。
意外と取り組むハードルが低いダイエットですよね！
16 時間の断食の最中は、水分を適切にとりましょう。
糖分やたんぱく質を含む飲み物は、消化の負担をかけてしまうため NG。ジュースやプロテインは避け、水やお茶などで水分を摂取します。
空腹時間以外は何を食べてもOK
もうひとつ、オートファジーダイエットが続けやすいポイントがあります。それは、空腹時間以外は何を食べても OK ということ！
なんと、1 日の中で 16 時間の空腹時間を設けていれば、それ以外の 8 時間は何を食べても OK。「〇〇は食べてはいけない」「〇〇を必ず摂取する」といった制限・制約が一切ないんです！甘いお菓子や揚げ物を我慢しなくても良いと思うと、気持ちが楽ですよね。
しかしながら、何を食べてもいいからといってドカ食いするのは良くありません。空腹時間によって空っぽになったお腹は、いつも以上に栄養を吸収しようとします。そのような状態で脂っこい食べ物や炭水化物を一気に摂ると、血糖値の急上昇を招き身体に悪影響をもたらしてしまいます。
オートファジーダイエットでは 8 時間の間に 2 食を摂ることが理想ですが、どうしてもしっかり食べたい場合は血糖値の急上昇・急降下が起きないよう、食物繊維の多い野菜・きのこ・海藻類から食べるといった工夫をしてみてくださいね。
できる日だけで OK
毎日オートファジーを意識して生活するのが理想ですが、仕事や私生活もあってなかなか実践できないのが現実ですよね。でも大丈夫！オートファジーはできる日だけ取り組むだけでも、効果があると言われています。
例えば、空腹時間が辛く耐えられないという場合は週に 1 回から始めてみて徐々に増やす。仕事が忙しく毎日できない場合は土日だけ続けてみる・・・それだけでも、胃腸は休まり、細胞の活性化がきちんと行われます。
空腹に耐えられないときはナッツ
とはいえ、始めてすぐの頃は空腹に慣れずかなり辛いかもしれません。でも、どうしても空腹に耐えられないときに食べても良いものが 1 つだけあります。それは、素焼きのナッツです。
ナッツ類は食物繊維・ビタミン・ミネラル類が豊富で、積極的に摂取したいスーパーフード。それだけでなく、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーをより活性化してくれるんです！空腹時間の 16 時間、どうしても何かを食べたいときにはナッツを口に放り込みましょう！
"素焼きのナッツ" であることがポイント。塩味やキャラメリゼしたナッツでは塩分・糖分を含んでしまうため NG です。
参考文献
参考動画
オリエンタルラジオの中田敦彦さんが、オートファジーに関する書籍を YouTube で詳しく解説されています。
本を読むよりも手っ取り早く、また楽しく分かりやすく要約してくれているので、オートファジーダイエットに興味がある方はぜひこちらの動画も観てみてください。
参考書籍
本をじっくり読みたい方は、こちらからどうぞ。
まとめ
✔️ オートファジーの効果はスゴい！
・胃腸が休まる
・便秘が解消できる
・血流が改善する
・肌がキレイになる
・自律神経が安定する
・記憶力がよくなる
・あらゆる病気を遠ざける
・ダイエット効果がある
✔️ オートファジーダイエットとは、16 時間の空腹時間を設けるプチ断食のダイエット！
✔️ 空腹時間以外は何を食べても OK だから取り組みやすい！
難しいことをしなくても、16 時間何も食べないだけで身体に良い効果があらわれるオートファジー。
気軽に始められる 16 時間のプチ断食で、健康な身体を目指していきましょう！
