テレビや雑誌、SNS などで取り上げられることも多く、注目を浴びている食材「オートミール」。
オートミールにはダイエット効果があるだけでなく、健康な身体づくりにも役立つ栄養が含まれているんです。
この記事では、オートミールについての解説とオートミールダイエットのやり方＆レシピをご紹介します。
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目次
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を加工した食品です。オーツ麦は一般的な麦よりも繊維質が豊富で、栄養価が高いことが特徴です。オートミールは水や牛乳と一緒に煮込んで食べられることが多いですが、フルーツやナッツをトッピングしたり、料理に加えてアレンジすることもできます。
含まれる栄養素
オートミールには、健康な身体作りに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。主な栄養素と健康効果は以下のとおりです。
・βグルカン
・たんぱく質
食物繊維
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり便秘解消にも役立ちます。また、腸内で糖分の吸収を抑える働き、脂質の排出を助ける働きもあります。
βグルカン
オートミールには、βグルカンという食物繊維の一種も含まれています。βグルカンは、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、コレステロール値を下げる効果もあるため、心臓病や糖尿病などの病気の予防に役立ちます。
たんぱく質
オートミールはもともと穀物ですので、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や骨の形成に必要な栄養素。また、満腹感を与える効果もあります。
【超簡単】オートミールダイエットのやり方
オートミールには、豊富な栄養とダイエット効果があることがわかりました。次に、誰でも挑戦しやすい超簡単なオートミールダイエットのやり方をご紹介します。
朝食にオートミールを食べる
気軽に始められておすすめなダイエット方法は「朝食にオートミールを食べるだけ」です。
先ほども述べたとおり、オートミールは腹持ちが良く満腹感が長続きするため、朝食の主食をオートミールに置き換えるだけで間食をすることが防げます。
穀物の独特な風味が強くてあまり美味しく感じられないという方は、トッピングやアレンジをすることで美味しく食べることができますよ。
簡単に味変できる食べ方については後ほどご紹介します。
注意点
オートミールダイエットをする際には、以下の点に注意しましょう。
- オートミールはでんぷん質が多いため、摂りすぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。1 日のオートミール摂取量は 60g 程度にしましょう。
- 商品によっては糖分を含むオートミールもあります。パッケージの表示を確認し、なるべく糖分の含有量が少ないものを選びましょう。
好みに合わせて種類をチョイス
オートミールには種類がありますので、自分に合ったものを選ぶこともダイエットを成功させる秘訣です。
一般的に市販のオートミールは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、インスタントオーツの 3 種類。好みや用途に合わせて選んでみてください。
- スティールカットオーツ
オートミールの原型に近く、食物繊維や栄養素が豊富で噛むときの食感も楽しめる。
加熱する必要があるため、生食には使えない。 - ロールドオーツ
日本のスーパーで売られているオートミールといえば、このロールドオーツ。
スティールカットオーツを軽く圧縮したもので、調理時間が短く、食感はやわらかい。
そのままでも食べられるが、少し硬いため軽く加熱すると良い。 - インスタントオーツ
ロールドオーツを調理し乾燥させたもの。
加工が進んでいるため調理時間が短く済む。そのままでも食べやすい。
オートミールダイエットのレシピ
最後に、オートミールダイエットのレシピをご紹介します。まずは、基本的なオートミールの作り方です。
基本のレシピ
- 材料：オートミール 60g、水もしくは牛乳 100ml
- 調理時間：約 1 分
【作り方】
- 深めの耐熱皿にオートミールと水もしくは牛乳を入れます。
- ラップをせずに、電子レンジ (600W) で 1 分加熱します。
- レンジから取り出し、かき混ぜます。
たったこれだけで 1 食分の完成！お米を炊くより、圧倒的に時短で用意できる主食です。
またトッピングには様々なバリエーションがあります。
以下に、オートミールダイエットにおすすめの食べ方をいくつかご紹介します。
軽食系
トッピングするだけで簡単に味変できる軽食系のアレンジです。
フルーツトッピング
フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富でダイエットにも効果的です。りんご、バナナ、キウイなどお好みのフルーツをトッピングしましょう。ベリーミックスなどの冷凍フルーツを買っておくと、長持ちするため便利です。
フルーツをトッピングするときは、水ではなく牛乳を使うと美味しくなりますよ。
ナッツトッピング
ナッツは良質な脂質や食物繊維が豊富で、栄養価の高い食品です。牛乳や豆乳でふやかしたオートミールに、くるみやアーモンド、カシューナッツなどをトッピングしましょう。はちみつをかけるとより味わい深くなります。
シナモントッピング
シナモンには、血糖値を下げる効果があります。オートミールにシナモンを振りかけるだけで、健康効果も高まります。
フルーツやナッツのトッピングと組み合わせるとリッチな味わいに！
野菜トッピング
野菜は食物繊維が豊富で腹持ちも良いため、ダイエット中にたくさん取り入れたい食材です。人参やレタス、ブロッコリーなど、お好みの野菜をトッピングしましょう。
加熱処理されたオートミールなら、そのまま食べることもできます。野菜サラダにオートミールをそのままふりかけてザクザク食感を楽しむのもオススメですよ。
食事系
しっかりめの食事としてオートミールを食べたい場合は、たんぱく質と組み合わせればボリュームも出て満足感がアップします。
TKG 風
基本のレシピでオートミールを温めたら、その上に生卵と醤油をかけましょう。これで卵かけご飯 (TKG) 風の完成です。
忙しい朝でもしっかり食べたい時には、この食べ方が 1 番おすすめ。
納豆ご飯風
こちらも、基本のレシピでオートミールを温めたらその上に納豆をかけるだけ。納豆と混ぜてしまえば、オートミール独特の風味も消えるのでかなり食べやすくなりますよ。
カレーライス風
どうしてもオートミールの風味が苦手という場合は、こちらがおすすめ。
レンジで温めたオートミールに、カレールーをかけるだけの簡単アレンジです。カレーの味でオートミールの風味を打ち消し、食べ応えと満足感を叶えます。
冷蔵庫に余ったカレーでも、レトルトカレーでも、かけるだけでサッと食べれるので重宝します。
まとめ
✔️ 豊富な栄養素でダイエット効果も期待できる
・食物繊維
・βグルカン
・たんぱく質
✔️ 朝食をオートミールに置き換えて簡単ダイエット
✔️ オートミールの食べ過ぎには注意
✔️ 調理はレンチンのみ
✔️ トッピングやアレンジで美味しく食べよう
オートミールダイエットは、手軽に始められることから最近注目されています。また、ダイエット効果だけでなく健康にも良い影響を与えることが分かりました。毎日の朝食にオートミールを取り入れて、健康な身体を目指していきましょう！
