生きるのが辛いあなたへ。気持ちを吐き出しこころを整理するための7つの方法【相談できる相手がいなくてもOK】

「なんだか最近しんどい・・・」

「心療内科に行くほどじゃないけれど、ちょっとこころが疲れてしまった・・・」

「カウンセリングは高くていけない・・・」

「誰かに相談したいが、相談できる人がいない・・・」

そんなあなたに、しんどい気持ちを手放してこころを整理するための 7 つの方法をお伝えします。

著者の私も、一度仕事のストレスで自律神経失調症を患い休職したことがあります。悩みやこころのモヤモヤは、抱え込まず吐き出すことが大事だと身をもって感じます。この記事がお役に立てればうれしいです。

1 しんどい時は、抱え込まないこと。
2 気持ちを吐き出し、手放す方法。
3 無理はしないこと。

しんどい時は、抱え込まないこと。

「毎日がしんどい」

「何も考えられない」

「勝手に涙が出てくる」

「原因はわからないけどなぜか悲しい気持ちになる」

「なんだか生きるのが辛い」

・・・

それは、あなたのこころからのサイン。本能的に、危険信号を出してくれています。

今は頭もこころもぐちゃぐちゃで、整理ができていない状態なのではないでしょうか。
誰にも相談せずひとりで抱え込んでいると、どんどん悲しみや虚しさがこころの奥に沈んでいってしまいます。

無理はしないで、少し立ち止まっても大丈夫。
辛い時は、その気持ちを吐き出してみれば良いんです。
まずは自分のこころの声を聞き、誰かに話すことで、少しずつ解消していきましょう。

「人には相談しにくい」

「そもそも相談できる相手がいない」

そんなあなたも大丈夫。

相談は、自分以外の誰かにするものと決まっているわけではありません。
自分自身に相談したって良いのです。

今から、しんどい気持ちを手放すための 7 つの方法をお伝えします。
あなたが無理なくできる方法が見つかれば幸いです。

気持ちを吐き出し、手放す方法。

自分と対話する

人は思い悩んでいる時、どうしても偏ったものの見方になってしまうものです。マイナスな感情の時は何をしても楽しくなれなかったり、前向きな気持ちを持てなかったりしますよね。

まずは自分を客観視できるように、頭の中やこころの中を整理しましょう。そのために有効なのが、自分と対話することです。

自分と対話、と言うと難しく聞こえますが、単純にひとりごとを言うようなイメージです。まずは、あなた自身が今感じていること、悩み、思いなどを声に出してみましょう。

「今日も朝から仕事に行くのが辛かったんだよね。少し頭痛もあったし、外は雨だし、とても行きたくなかった。今日中に完成させなければいけない資料があるから、余計気が重くてさ。でも、明日は仕事が休みだから頑張ろうと思って、なんとか定時までに仕事を終わらせたんだよ。」

ひととおり、気持ちが落ち着くまで話し続けます。そして、話が一区切りついたら、今度は話した内容に対しての返答を自分で返します。

「朝からしんどかったのに、1 日しっかり頑張ったんだね。偉いね、お疲れさま！雨の日は外に出たくないという気持ち、分かるよ。期限のある仕事はプレッシャーもあって大変だよね。でも、楽しみのために一生懸命やったんだね。きっとそのおかげでパフォーマンスも上がったんだろうなぁ。すごいね！」

この時、返答する自分は先ほどの自分とは切り離して考えます。全く赤の他人になりきって、自分の話に対して返事をします。本当の自分とは別人なので、なるべくポジティブな言葉をかけてあげると良いですが、無理せず自由に返事をしましょう。

こんな風に、自分同士での会話を気が済むまで続けてみてください。

これをやると、自然と当の自分とは違った人の目線で出来事や感情を捉えることができます。マイナスな気持ちに囚われて狭くなっていた視野を、無理なく広げることができるのです。
視野が広がると、今まで自分が悩んでいたことは「意外と大げさなことではない」と思えたり、「違う見方をすれば思い悩むようなことではないのかも」と気付けたりします。また、「自分を責めるような考え方をしていたけれど私は私なりに頑張っていたんだな」と気づき、過去の自分に対して感謝の気持ちが持てたりもします。

根本の悩みや問題が解決できなくても、見方を変えられるだけで心がすっと楽になりますので、「自分と対話する」方法をぜひ行ってみると良いと思います。

ひとりで喋っているのを家族などに聞かれたくなければ、お風呂に入っている時にやってみてください。お風呂なら、誰かが急に入ってくることはありませんし、涙をいくらでも流せるので感情を思いっきり出してスッキリできますよ。

ノートに書きなぐる

「ひとりごとを言う気にはなれない…」と思うなら、ひたすら気持ちを文字にしてみるのも良いです。

今あなたが感じていること、考えていること、湧き上がってくる思い。
手を止めず、とにかくノートに書き続けてみましょう。

ポイントは、手を止めないことです。

常に何か文字を書き続けることを意識し、もし思考が止まってしまっているのであれば「何も思い浮かばない」と書いてください。そうやって、とにかく文字に書き起こすことで自分自身の感情や思いを客観視できるようになり、自分の意識下にあること、さらに深い潜在意識に眠っている感情や思いまで引き出すことができます。

まずは 5 分間、チャレンジしてみてください。

終わったあと、気持ちに余裕があれば、ノートに書き出した内容を自分なりに整理してみましょう。何度も繰り返し書かれているワードがあれば、それはあなたにとって重要な問題かもしれませんし、悩みの根源かもしれません。また、何気なく書いた言葉でも後から見返すとピンとくるものがあるかもしれません。

これは、悩みの根本原因や自分が本当に求めていること、望む未来が何なのかを明確にするためにも役立つ手段です。

日記をつける

ノートに書きなぐる方法の応用版として、日記をつけることもおすすめです。

今この時を生きる自分はどんな悩みを持ち何を考えているのか。その日感じていることを、素直に書き記しましょう。そして、未来の自分はどんな風になっていたいか、目標や夢を書いておくのも良いです。のちのち見返したり、その目標や夢について日々コメントを残したりすることもできるからです。

日記も、自分の頭の整理に役立つ営みですし、自身を客観視することにつながります。これをしばらく続けることによって、考えや気持ちの変化を感じ取れるようにもなります。

「あれから 1 か月経って、少し状況が良くなっているな」

「前は悩んでしまっていた出来事も、今では気にせず過ごせるようになったな」

・・・など、自分自身の成長を実感できると、自己認知・自己承認ができますよね。

毎日書こうとルールを決めると、続けることが辛くなってしまいますので、何か書き残したいことがある日に日記をつける程度で良いでしょう。

自分と向き合い、気持ちを吐き出すことが目的です。

気が向いたら書く。
軽い気持ちで、ゆるりと続けてみてください。

瞑想をする

ぐちゃぐちゃなこころを整理したい時は、瞑想をしてみるのも良い方法です。

瞑想とは、こころを静めてリラックスすること。"今ここに自分が存在していること" のみに意識を向ける時間のことです。

最近では、コロナ渦によっておうち時間が増えたこともあり「瞑想」や「マインドフルネス」が注目されていますよね。実際に生活に取り入れている人も多いようです。

「瞑想」と聞くと難しそうなイメージがあるかもしれませんが、ただ目をつむって呼吸をするだけなので、誰でも簡単にできます。YouTube では、誘導瞑想の動画や瞑想用のリラックス BGM などがたくさん投稿されていますので、まずは気軽に動画を流しながらやってみると良いでしょう。

無心になり、思考を止めてリラックスしてみる。
そうすることで、何か気づきを得られるかもしれません。

AI に相談する

「やっぱり誰かに話を聞いてほしい。」

「でも知り合いには話しにくいし、どんな反応をされるか心配。」

「そもそも、相談できる相手がいない・・・」

そんな悩みや不安もありますよね。

そういう時は、AI に相談するのがベストかもしれません。話す相手が AI なら、気を遣うこともなく、思いのままに言葉をぶつけることができますね。

東京都福祉保健局が提供している、無料の AI チャットボットこころコンディショナーでは、悩みや不安を感じたとき、気持ちの整理をするお手伝いをしてくれます。

「ぐるぐる考えは巡っているけれど、何から相談したら良いか分からない」といった状態でも大丈夫。AI が優しく質問を投げかけてくれるので、無理なく答えながら、自分自身の悩みや不安についてゆっくり理解を深めることができますよ。

チャットで相談する

「AI では心もとなく感じる・・・」

「やっぱり生身の人間に話を聞いてもらいたい。」

そう思われる方は匿名のチャット相談を利用するのもひとつの方法です。面と向かって話すのは緊張するという方でも、顔の見えない SNS での相談なら気軽にできるのではないでしょうか。

気持ちの整理のために誰かに話してみたい、といったケースであれば、こころのほっとチャットがおすすめです。

こころのほっとチャットで対応してくださるのは、NPO 法人東京メンタルヘルス・スクエアに所属する SNS 相談専門のカウンセラーさん。とても優しい語り口調でしっかり話を聞いてくれますので、安心して相談することができますよ。

誰でも無料、匿名、予約不要で相談可能です。
毎日 12:00 〜 23:00 の間で受け付けしています。

受付時間	第 1 部　毎日 12:00～15:00 第 2 部　毎日 17:00～20:00 第 3 部　毎日 21:00～23:00
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