こんにちは。サイト運営者のちびくまです。
ネガティブな考え事が止まらない、不安で心がいっぱい・・・
そんなとき、簡単に実践できる対処法があったら助かると思いませんか？
人間の脳のメカニズムに上手く働きかければ、辛くてしんどい時の心をスッと軽くすることができるんです。
今回は、不安で辛いときに脳で起こっている事象を解説し、今すぐできるセルフケアの方法をご紹介します。
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不安や恐怖を引き起こす「扁桃体」
日々生活の中でストレスにさらされると、誰でも不安や恐怖を抱きます。
これらの感情は、脳の中の「扁桃体 (へんとうたい)」によって生まれます。
扁桃体とは、脳内の情動の中枢のこと。
「不安」「恐怖」「緊張」「怒り」などのネガティブな感情に関わっており、本来は、危険察知や善悪の判断基準を行うときに反応する脳機能のひとつです。
大昔ヒトは、猛獣に襲われたり、敵に殺されたり、感染症や飢えで命を落としたりと、過酷な環境下で生き延びなければなりませんでした。不安や恐怖という感情を持つことで危険なものにいち早く気づけるよう、生存本能を高める機能として備わったのが扁桃体の役目なのです。いわば、脳の警報システムですね。
現代を生きる人間にとっても、扁桃体は必要不可欠な機能です。しかし、ストレスを多く抱えている人や精神疾患を患っている人の脳では、扁桃体が過度に反応してしまっていることが分かっています。
例えば、仕事で大事なプレゼンがあったとしましょう。
過度な緊張で心拍数が上がったり、言葉が上手くでてこなかったりして、プレゼンが上手くいかなかった。このような嫌な経験をすると、「また同じことが起きるのでは」という予期不安が生まれます。
そうすると、脳が「大事なプレゼン＝不安＝緊急事態」と連想するようになります。
脳が緊急事態を察知して扁桃体を働かせ続けると、そのほかの小さなストレスに対しても過度に反応するようになり、扁桃体が常に過剰な活動を続けることになります。
扁桃体の過剰な活動によって新たに不安や恐怖が生まれ、慢性ストレスとなり、それに扁桃体が反応し・・・悪循環に陥ってしまうのです。
この悪循環を抜け出すためには、働きすぎてしまっている扁桃体を抑制することが有効です。
脳のメカニズムを理解したうえで、効果的に対処法を実施しセルフケアを行なっていきましょう。
今すぐできる対処法
ここでは、簡単にできるセルフケア方法を 3 つ紹介します。
- 五感を刺激する
- 言葉を使う
- 運動をする
五感を刺激する
脳にいろいろな情報が入り込んでいくと、扁桃体の過度な反応が収まりやすくなります。
五感 (視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚) を刺激することで、扁桃体の活動を鎮静させましょう。
〜具体例〜
- ドラマや映画、アニメを観る
- 好きな音楽を聴く
- お風呂に浸かる
- 好きな食べ物を食べる
- 料理をする
- アロマを焚く
言葉を使う
脳機能の研究では、言語情報を脳に入れることで扁桃体が収まると言われています。
自分自身に対して、「大丈夫大丈夫」「今までもやってこれた、今回もきっと上手くいく」などと声をかけることで、不安を抑えることができるのです。
自分に声をかけるのは恥ずかしい、という方は、心の中でポジティブなセルフトークを行うことでも不安除去の効果があるでしょう。
セルフトークとは、様々な場面で自分自身にかけている心の声のこと。
「仕事が終わったら明日は休みだ、がんばろう」「あの人とは気が合わないから話したくないなぁ」など、人は常に頭の中で何かを考えています。人間は 1 日に 4 万〜 6 万回のセルフトークを行なっていると言われており、実はその内容が自身の感情や行動に影響を与えているのです。
不安やストレスを感じていると、セルフトークはネガティブな内容ばかりになりますよね。そこで、意識的にセルフトークをポジティブな内容にしてみるのです。
例えば、「疲れた」「自分はだめだ」「最悪だ」→「あとちょっと！」「上手くできた！」「どうにかなる！」といった具合です。
何もしたくない、身体を動かしたくないという時にも即実践できるので、ぜひ今すぐ前向きなセルフトークをしてみてください！
運動をする
アメリカのある研究者によると、運動をすることでストレスへの抵抗力を高められるということがわかっています。
例えば、ランニングやサイクリングなどの運動をしているときはストレスホルモンと呼ばれるのコルチゾールの分泌量が増えます。(体に負荷がかかる運動は一種のストレスであるため、コルチゾールが出ます。)
筋肉を動かすには多くのエネルギーや酸素が必要なので、血流を増やすために心臓の鼓動は激しくなります。さらに、心拍数と血圧も上昇します。
しかし、運動が終われば体はもうストレス反応を必要としないので、コルチゾールの分泌量は減り、運動前のレベルにまで下がっていきます。これを習慣づけると、運動中のコルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、運動後に下がる量は逆に増えていくようになります。
定期的に運動を続けていくと、運動以外のことが原因のストレスでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくない体になっていきます。運動でも仕事のことでも、ストレスに対する反応は、体が運動で鍛えられるにしたがって徐々に抑えられるのです。つまり運動が、ストレスに対して過剰に反応しないような体を作ってくれるんですね。
不安や恐怖でいっぱいの時に家にこもっていても、ネガティブな考え事が続くだけ。
あれこれ考えずにまずは身体を動かしてみる、という方法も非常に有効です。
セルフケアで不安を鎮め、心穏やかに
✔️ 「扁桃体」の過度な働きを抑制するセルフケア方法
・五感を刺激する
・言葉を使う
・運動をする
不安や恐怖を生む脳のメカニズムについて解説し、今すぐできるセルフケアの方法をご紹介しました。ぐるぐる思考やザワザワした心を落ち着けるために、少しでもお力になれましたら幸いです。
1日1日をハッピーな気持ちで過ごすために、自分の心や感情とうまく付き合っていきたいですね！
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