こんにちは。サイト運営者のくまです。
ダイエットや美容に関心ある人なら一度は聞いたことがある「腸活」。僕もなんとなくは知っていましたが「何をどうすればいいのか」「どういうメリットがあるのか」がいまいち分かっていませんでした。
そこで、改めて腸活とはなんなのか？どういうメリットがあるのか？を調査し、自分の日常生活に落とし込むための方法をまとめていきたいと思います。
✔️ 腸活をするメリットとは？
✔️ 腸活の実践方法は？
✔️ 何をどれくらい食べれば良いの？
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腸活とは
腸活とは、腸を健康に保つために行うライフスタイルのことです。
腸活には、適度な運動や健康的な食生活、ストレス軽減のための行動などが含まれます。また、腸内環境を整えるために「食物繊維」や「プロバイオティクス」を摂取することも重視されています。
「食物繊維」が豊富な食材と言うと、、、
- 野菜：キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、スイカ、スイートポテト、など
- 果物：りんご、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、など
- 穀物：全粒穀物、大麦、玄米、など
- ナッツ：アーモンド、ピーナツ、カシューナッツ、など
- その他：レンズ豆、大豆
などが挙げられます。
一方「プロバイオティクス」とは、健康な腸内環境を維持するために必要な細菌の一種で、主に乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。プロバイオティクスが豊富な食材には、以下のようなものがあります。
- 乳製品：ヨーグルト、チーズ、など
- 酢：白酢、酢、など
- フェッシュプロバイオティクス：サワードッグ、レタス、キャベツ、など
- その他：きのこ類、大豆製品、納豆、キムチ、など
なお、プロバイオティクスは温度や酸味などの環境に弱いため、生で摂取することが望ましく、また、各種のプロバイオティクスには効能が異なるため、個人の健康状態や病気などに合わせて選ぶことが望ましいとされています。
腸活のメリット
腸活を行うことには、以下のようなメリットがあります。
- 腸内環境を整えることで、便秘や下痢、胃や腸の不調などを改善できる
- 腸内細菌バランスを整えることで、免疫力を高めることができる
- 食物繊維を摂取することで、血糖値や脂質値をコントロールすることができる
- 腸内にプロバイオティクスを摂取することで、腸内環境を整え、腸の働きを改善することができる
- 適度な運動をすることで、便秘を予防することができる
- 健康的な食生活をすることで、栄養バランスを整え、病気の予防につながる
また、腸活をすることで、生活の中での機能性障害や、疾患の予防にもつながることが知られています。
そして、女性に嬉しい情報！
腸活をすることで美容にも良い効果をもたらすと言われています。
- 腸内環境が整っていると、消化がスムーズになり、栄養を十分に吸収することができる。これにより、肌にも栄養が十分に届き、美肌につながる。
- 腸内環境が整っていると、毒素が排出されやすくなる。これにより、ニキビやたるみなどの肌トラブルを減らすことができる。
- 食物繊維を多く摂取することで、便秘を予防することができる。便秘が解消すると、肌にも良い影響を与える。
- プロバイオティクスを多く摂取することで、免疫力をアップし、肌トラブルを予防することができる。
こんなにメリットがあるなら、腸活をしない訳にはいかないですよね？
では、腸活のた目に日常生活の中でどういった行動ができるのか、具体的にみていきましょう！
腸活の 1 日例
腸活の取り入れた 1 日の例は、以下のようになります。
朝
- 空腹時に水を 1 杯飲み、腸をスッキリさせます。
- 朝食は、穀物や果物、野菜などバランス良く摂取します。
- プロバイオティクスを含む乳製品を摂取します。
昼
- 昼食は、野菜を中心に摂取します。
- 食物繊維が豊富な食材を摂取します。
- 食後に散歩をするなど、適度な運動をすることで消化を促します。
夕
- 夕食は時間を早めに済ませ、軽めに摂取します。
- 野菜を中心に摂取します。
- 水分を多く摂取し、腸内を浄化します。
就寝前
- 就寝前は、ストレスを軽減し、体をリラックスさせます。
- 就寝時間は早めに決め、十分な睡眠を取ります。
これはあくまで一例です。また、このスケジュールは病気やアレルギーなどがない健康な人に適用されるものであり、健康状態によっては医師に相談の上行うことをお勧めします。
また、始めから頑張り過ぎると長続きしないので、まずは「毎日納豆を食べる」など、できることから始めていくことを推奨します。
また、YouTube などではインフルエンサーの方が普段どういった腸活をされているかを発信されていたりするので、それらを参考に自分に合った腸活スケジュールを組むのもいいでしょう。
何をどれくらい食べればいいの？
先ほども述べたとおり、腸活において重要なのは「食物繊維やプロバイオティクスなどを十分に摂取すること」です。
食物繊維は、1 日に 30g 以上摂取することが推奨されています。野菜や果物、穀物などを中心に摂取することで食物繊維を摂取することができますが、1 日に 30g となると相当な量です。なので、薬局や Amazon などで手に入る粉末状の食物繊維などを活用するのも一つの手でしょう。
プロバイオティクスは、1 日に 1〜10 億個以上摂取することが推奨されています。乳製品、酢などを中心に摂取しましょう。各食材に含まれるプロバイオティクス量は以下のとおりです。
- ヨーグルト：1 カップ (240ml) 中に、約 10 億個の乳酸菌
- 納豆：1 パックの中に、約 1 億個の乳酸菌
- レタス：100g 中に、約 1 億個の乳酸菌
- キムチ：100g 中に、約 1 億個の乳酸菌
- レンズ豆：100g 中に、約 1 億個の乳酸菌
ただし、これは一般的な数値であり、実際には食材や製造方法によって異なるため、ラベルなどで確認することが望ましいです。
おわりに
いかがだったでしょうか？
腸内環境を整えるだけで免疫が強化されて病気になりにくくなり、ダイエットや美容にも大きな影響がある腸活。そんな腸活も、適度な運動やたっぷりの食物繊維・適度な発酵食品を摂取するだけで気軽に続けられるのは嬉しいですね。
僕はこれをまとめる中で、以下の行動を普段から実行していこうと思いました。
- 日常的な運動（通勤時のウォーキング、週 2 回のジムなど適度な運動）
- 白米ではなく押麦を混ぜた米を主食に（食物繊維摂取）
- 納豆を毎日 1 パック（プロバイオティクス & 食物繊維摂取）
あなたも始められる範囲から、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか！
