こんにちは。サイト運営者のちびくまです。
スポンサーリンク
はじめに
私は普段からダイエットに取り組んでいます。
しかし、ストレスの多い現代ではなかなかダイエットがうまくいかないと感じる方も少なくないと思います。私もその一人。
例えば、食事制限をしようと思ってもストレスが過剰にかかった日は食事量が増えたり、飲酒してしまうこともあると思います。
私に関しても朝・昼は食事管理を行えても、仕事から帰宅した夜は想定より多くの食事量を摂取してしまう事もしばしば。
これではいつまで経ってもダイエットが終わらないと考えた私は、いかに食事量を減らさずにダイエットを成功に導くかを考えました。
その結果、白米をジャガイモ・サツマイモなどといった芋類に置き換えることで、食事量を減らさずにダイエットを成功に導く可能性があるとわかりました。
白米・ジャガイモ・サツマイモの栄養素比較
お茶碗一杯の白米の量を仮に150gとした場合、白米・ジャガイモ・サツマイモ、各栄養素をまとめました。
- 白米（150g）:
- カロリー: 約225 kcal
- 炭水化物: 約50g
- タンパク質: 約4.5g
- 脂質: 約0.5g
- ジャガイモ（150g）:
- カロリー: 約110 kcal
- 炭水化物: 約25g
- タンパク質: 約2g
- 脂質: 約0.2g
- サツマイモ（150g）:
- カロリー: 約120 kcal
- 炭水化物: 約28g
- タンパク質: 約1.5g
- 脂質: 約0.2g
このように白米からジャガイモ・サツマイモに切り替えるだけで、カロリーを半分程度まで落とす事が可能になります。
ジャガイモとサツマイモに大きな違いがないことを踏まえると、その日の気分によってジャガイモとサツマイモどっちを食べるか選択してもいいでしょう。
私の場合、ご飯を二杯食べる事が多かったのでこれをもしジャガイモにして同じ炭水化物量を食べる場合、サツマイモを525g、つまり個体差もあるがサツマイモ3~5本食べる計算になる。勿論、一度にこれだけのサツマイモを食べる事はできないので、いかにジャガイモ・サツマイモが白米と比べ低カロリーな炭水化物であるかがわかるだろう。
ジャガイモ・サツマイモの食べ方
白米よりジャガイモ・サツマイモがいかに低カロリーな炭水化物であるかを示したが、調理法によって高カロリーに変化してしまうのも芋類の特徴。例えば、サツマイモを大学芋にしたりジャガイモをフライドポテトにしてしまうと、余分な糖質・脂質を摂取する事になり白米より高カロリーになるのはイメージしやすいはず。
そんな高カロリーに変化しやすいジャガイモ・サツマイモを美味しく食べる方法を1つ教えたいと思います。ずばりそれは、、、
ノンフライヤーでフライドポテトにする
「え！？フライドポテトダメって言ったじゃん！」と思うかもしれませんが、ノンフライヤーは油を使用せず、食材が持つ脂質を高温で焼き上げる事で引き出し、食材が持つ脂質自体で揚げ物（っぽく）にするという調理家電。
なので、ジャガイモ・サツマイモをフライドポテトサイズにカットした後、ノンフライヤーに入れ高温で焼き上げることでヘルシーなフライドポテトが完成します。
ノンフライヤーだからといってなめてはいけません。食感はノンフライ直後は本家フライドポテトと何も変わりません。それだけ美味しいフライドポテトをノンフライヤーで作る事が可能です。
業務スーパーで必須購入品
個人的にコスパ・商品数の多さから業務スーパーによく行きます。その際、鶏胸肉・オートミールといったダイエット食材を購入するのは勿論、ジャガイモ・サツマイモ類も購入します。今回は私が普段良く購入するジャガイモ・サツマイモ商品を紹介します。
フライドポテト（ストレートカット）
https://www.gyomusuper.jp/product/detail.php?go_id=4108
これは冷凍フライドポテト。フライドポテトといっても表示される脂質は限りなく少なく、この商品をそのままノンフライヤーに入れる事でフライドポテト、それもマクドナルドのフライドポテトに近いポテトになるので、美味しくジャガイモで炭水化物を摂取したい時に食べています。1kgで400円しないコスパの良さもおすすめポイント。
冷凍サツマイモ（スティックカット）
https://www.gyomusuper.jp/product/detail.php?go_id=6868
これは蒸したサツマイモをスティック状にして冷凍されたもの。御察しの通り、これもそのままノンフライヤーに入れる事で通常の細いフライドポテトよりはホクホク感のあるフライドポテトが出来上がります。甘さも感じられるので、デザート代わりやちょっと甘味を欲してる時などに食べることがあります。これも500gで200円前後とコスパの良い商品となっています。
想定されるデメリット
ここまで白米をジャガイモ・サツマイモに変えた場合のメリットを提示してきましたが、デメリットも少なからずあると考えています。例えば、、、
- 糖質量低下による睡眠の質低下
- 白米を食べたいという欲求（ストレス）の増加
まず、上記2つがデメリットとしてあると考えています。
体内の糖質量が減ると睡眠の質が低下する可能性があることがある論文から発表されており、自分自身の経験においてもダイエットを過度に取り組んでいた時、睡眠が浅く眠れない事に悩んでいました。なので、白米からジャガイモ・サツマイモに切り替える事で体内の糖質量が減る事で睡眠の質が低下する可能性があることを考慮した方がいいでしょう。
また、白米が好きな人は白米が食べられない事によるストレス増加の可能性があります。なので、適度に白米を食べるなどストレスを溜めない仕組みを作る必要があるでしょう。私の場合、昼は食事管理した上で白米を摂取しているので、この白米が食べれない事によるストレス増加は限定的だと思われます。
おわりに
ダイエット・減量において食事管理は必須のアプローチです。
よく巷では糖質制限商品が人気かつ市民権を得ていると感じていますが、実際は糖質も必要な栄養素。必要量を摂取しないと心身に影響を及ぼしかねない重要な栄養素です。
なので私はそれを摂取しつつ満腹感を満足感を得るにはどうすればいいか、と考えた結果、白米をジャガイモ・サツマイモに置き換えるアプローチに到達しました。
人によってはオートミールに変えたり、白米を玄米にするなどといった様々なアプローチがあると思います。
結局、自分に合っていればなんでもいいと思います。
そして合っているかどうかは試してみないとわからないのが事実。
なので、少しでも試して良いと思えるアプローチがあればまずは試してみるといいでしょう。
